powt nog

[...] wznosy sztangielek nad głowe (tzw. pajacyki) 3 s - 8-10 3) Wyciskanie sztangi z klatki (ew. sztangielek) 12>10>8>8 4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 s -10-12 powt. ___mięśnie skośne brzucha 4x15 piątek plecy triceps MC 12,10,8,6 podc. na drążku 10,10,10,8 wiosłowanie sztangą 4x12,10,8,6 szrugsy 4x20 franc. wyciskanie sztangi [...]

[...] 50kgx3, 60kgx3, 70kgx3, 84kgx3, 80kgx3, 76kgx5, 70kgx5 4a. Wyciskanie hantli stojąc - 2x8kgx5, 2x10kgx5, 2x12kgx5, 2x14kgx5x3, 2x10kgx10x2 4b. Drążek (chwyt neutralny) - 8x2powt (negatyw wolno, około 4'') 5. Biceps (sztanga łamana) - 3x12 powt - ciężar nieznany, mały priorytet Nie chciałem robić ciągów po wczorajszej wycieczce ale nawet rano [...]

Guetta ignorancie, nie robiłeś tak nigdy? Robisz trening nóg, zaraz po nim jesz mało. Po zjedzeniu robisz trening góry a po treningu w******lasz ile wlezie. Oczywiście powt. na nogi to sztywne 15, a na gorę po 12,10,8 i masz przymasowaną klatkę a nogi wyrzeźbione

[...] jesz normalnie ww 7 jesz połowę tego co norm ww 8 jesz połowę tego co 7 ww 9 zero ww, w te dni robisz trening na maksymalne wyszukanie glikogenu całe cia. I t dużo serii i powt. Oprócz nóg. 10 już nie cwiczysz i nie jesz ww 10 i 11 robisz 3 sesję intensywnego pozowania po 20 Mon Sól obcinaniasz 10 od rana nadal pijesz dużo wody 11 do godz [...]

[...] ćwiczenie :P 1. Wyciskanie 20kg nie przeszkadza? nie za mało? 2. Czy uginanie ramienia mam robić z ekspanderem czy z hantlą ? mam wrażenie że większa siła działa na ekspanderze) 3. Ile powtórzeń i przerwy między nimi? 12 powt, 60-90s przerwy? Zmieniony przez - maxikkk w dniu 2009-12-23 18:07:56 Zmieniony przez - maxikkk w dniu 2009-12-23 18:14:00

[...] leżąc 15,20,25,30,35,40,45kg x 8 4. wiosłowanie jednorącz hantlą 45kg x 8 Wnioski i uwagi: 1. Martwy ciąg - Wg BAMFette wszystko dość technicznie - w sumie zapas 1 lub 2 powt. 2. Rotacje - oki. 3. Żuraw - Uginanie nóg leżąc - końcówka ciężko. 4. Wiosłowanie - tylko jedna seria (czas) Fajny trening, jest ładny progres względem poprzedniego [...]

robie unoszenia nog bokiem z krótkimi przerwami albo bez przerw po 20-30 powtórzeń aż czuje zmęczenie, przy końcowych powt. utrzymuje napięcie na ok. 3 sek, dodatkowo unoszenia tułowia w leżeniu na plecach tym samym systemem, troche pajacyków no i po 50 półprzysiadów i przysiadów, wszystko około 30-35 min to wykonuje zamiast prawdziwego treningu [...]

[...] serie progresja 12<10<8<6 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie progresja 12<10<8<8 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały cięż Biceps 1.uginanie ramion szerokim uchwytem 3x8 staly ciezar 2.uginanie ramion waskim uchwytem 3x8 stały 3.chwyt młotkowy 3x10 Sr 1.podciaganie na drążku [...]

[...] w planie pozmieniac bo niebyłbym sobą KLATA Wyciskanie hantelek skos górny 12-10-8-12 Wyciskanie sztangi leżąc 10-8-6-10 to daj jako pierwsze i ost. seria moze byc na 4 powt. Butterfly 12-12-12-12 PLECY Martwy Ciąg 10-8-6-10 tu tez ost. S moze byc na 4p Drążek 4 serie maks. Wiosłowanie sztangą w opadzie 12-10-8-12 NOGI Przysiad 10-8-6-10 tu [...]

[...] Barki 1.unoszenie sztangielek bokiem w górę 2.unoszenie ramion w przód ze sztangielkami ja bym proponowal zamiast tego wyciskanie za karku lub z przed klaty i dac jako pierwsze 3.podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia Przedramiona 1.uginanie nadgarstków daj podchwyt i nachwyt pododawaj sobie serie i ile powt. bo niewiadomo Pozdro

[...] pytanie. czy w treningu grzbietu moge zrobic podciaganie sztangi w opadzie do klatki?? w treningu BAZA w gruie B napisales ze w cwiczeniach izolowanych trzeba zrobic 12-10 powt z zapasem 2, tzn ze moge zrobic 10-12 powt z zapasem 2? i czy ten trening trzeba robic przez caly rok nie bedzie sie on zmienial na poszczegolne cykle? Program III/9 [...]

[...] na drążku 3s 6-12 MC 3s 15-10 KLATA Wyciskanie hantli skos 3s 12-8 BARY unoszenie hantli bokiem2s 12-10 BICEPSY uginanie młotkowe stojąc 2s 12-10 TRICEPSY wyciskanie wąsko w leżeniu 2s 12-10 stosuj to przez miesiąc, a przez kolejny z tymi samymi ćw. tylko ze zmniejszona ilościa powt. dla większych grup do 6, dla mniejszych do 8 .

[...] UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM: 12/10/8 2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" 90 STOPNI NADGARSTKA): 8/10/12(progresja powtórzeń ze względu na wąski przedział dostępności kg na hantle ;/ ) 4. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE, W PODPORZE O KOLANO: 8/10/12 (progresja powtórzeń ze [...]

[...] 4s - 10/8/8/6p - uginanie z młotkowe siedząc w oparciu na ławce 3s - 10p - uginanie w oparciu o kolano 3s - 10p - uginanie nadgarstków na nachwyt , podchwyt 2x 3s po 15 powt - brzuszki na ławce 2s na max + 2s ze skrętem tułowia 2x 20p Środa: PLECY - TRICEPS - martwy ciąg 3s - 8p - wyciąg górny do karku 3s - 8p - wyciąg górny do klatki 3s - [...]

[...] uginanie z młotkowe siedząc na ławce skośnej 3s &#8211; 10p - uginanie w oparciu o kolano 3s &#8211; 10p - uginanie nadgarstków na przemian (podch/nachw) 2x 3s po 15 powt - brzuszki na ławce 2s na max + 2s ze skrętem tułowia 2x 20p Środa: BARKI &#8211; NOGI - BRZUCH - wyciskanie sztangi zza głowy 4s &#8211; 12/10/8/6p - [...]

[...] uginanie młotkowe stojąc 2s 12-10 TRICEPSY wyciskanie wąsko w leżeniu 2s 12-10 stosuj to przez miesiąc, a przez kolejny z tymi samymi ćw. tylko ze zmniejszona ilościa powt. dla większych grup do 6, dla mniejszych do 8 O to plan ułożony dla mnie i za tydzień zmieniam ilość powtórzeń na mniejszą i mam takie 3 pytania 1)Jakie robić przerwy [...]

Witaj Apokalipsa. Proszę o ocenę planu (oraz o określenie ilości powt), który wyskrobałem sugerując się radami m.in. Twoimi i Pumy. Plan 4 dniowy. Staż to rok przemyślanych treningów. Cel: Masa, również siła. Poniedziałek Nogi 1.Przysiad 5/4 2.MC na prostych 4 3.Syzyfki 4 4.Żurawie 4 5.Wspięcia na palce 4 Przedramię 1.Uginanie sztangi nachwyt + [...]

maniekwaw biceps raczej po a nie przed najszerszym mc jesli to możliwe sprobuj wykonywac z umiarkowanym cięzarem a z dużą ilościa powt; jest to bowiem tak świetne ćwiczenie, ze b. wiele sie traci go nie wykonując jesli nie robisz wioslowania to wiecej daj wyciągu dolnego- nawet 5x6-8p cos na tylne a. barków- unoszenie szt-ek w opadzie np.- raczej [...]

[...] Prostowanie nog w siadzie3s Wiosło jednoracz na wyc dolnym 3s Uginanie ramion z hantlami 4s Przedramię lydki W tygodniu wyglądało by to tak: Pon A &#8211; cieżko max 8 powtórzeń Wt B &#8211;j.w Sr wolne Cz A1 &#8211; lżej 10-15 powt Pt B1 &#8211; lżej 10-15powt (jedynie nogi ciężko) Sob wolne Nd wolne Co o tym sądzicie?? [...]

[...] w siadzie 2*10+2*6 5.Wioslowanie koncowka sztangi 2+*10+2*6 6 wioslowanie sztanga 2*10+2*6 7 Wznosy tulowia 2*15+2*10 Do kazdego treningi 3 cwiczenia na brzuch, 3 serie max powt. Sklony na laweczce rzymskiej, skretosklony oraz podciaganie nog wiszac na drazku. Ciezar powinien byc dobierany tak by przy 1 serii w ostatnie powtorzenia robic na [...]